Rica em legumes, verduras, frutas e grãos, a alimentação vegana possui alta densidade de antioxidantes e fitoquímicos que previnem contra doenças crônicas e reduzem o estresse
A alimentação vegana está em ascensão no mundo todo, rica em vegetais e grãos, já existem estudos mostrando a possível relação da alimentação com benefícios a prevenção de risco de doenças cardiovasculares, no controle da glicemia, na função cognitiva e no controle de peso em veganos com dieta adequada e sem deficiência de nutrientes, esclarece a nutricionista Renata Guirau.
No entanto, a alimentação depende da escolha de cada indivíduo, vegana ou não, existem alimentos ricos em açúcares e gorduras que não são derivados de origem animal, pondera a nutricionista. “Geralmente os alimentos de origem vegetal tem menor densidade calórica que os de origem animal, o que pode ajudar no emagrecimento. Mas tudo depende das escolhas”, enfatiza Renata.
Além disso, é importante lembrar que consultar um especialista para essa nova adaptação é necessário para que não falte proteínas e nutrientes na sua alimentação. “Nada que uma boa organização não resolva! Basta o planejamento da dieta e a boa distribuição das porções dos grupos alimentares para que o zinco, ferro e vitaminas do complexo B, que geralmente estão em menor proporção nos vegetais, continuem presentes na sua alimentação”, explica a nutricionista.
Preparo e acessibilidade
Muito se discute sobre a acessibilidade financeira da alimentação vegana, mas Renata Guirau, assegura que há opções e possibilidades, pois qualquer planejamento nutricional pode ser caro ou barato. “Depende das nossas escolhas, os vegetais em geral custam mais barato que os alimentos de origem animal, como carnes e lácteos, por exemplo. Já produtos industrializados feitos para veganos podem sim ser mais caros, mas não são itens obrigatórios nesse estilo de alimentação, embora possam ajudar a variar o cardápio”, justifica.
Existe uma gama variada de possíveis alimentos mais baratos que podem substituir nutricionalmente a base alimentar dos brasileiros, composta principalmente por proteína animal. “As proteínas são encontradas nos grãos, como aveia, feijões, lentilha, soja, grão de bico. O zinco está presente em vegetais escuros e em sementes e castanhas. O ferro pode ser encontrado em vegetais verde escuros e nos feijões e as vitaminas do complexo B podem ser encontradas em todos esses alimentos”, expõe Renata.
Já os derivados do leite podem ser trocados por feijões, sementes (principalmente de gergelim) e vegetais verde escuros que possuem bastante cálcio e o fósforo está presente em todas as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico), com um bom planejamento não faltará nenhum nutriente, atesta Renata Guirau, nutricionista do Oba HortiFruti.
Confira as receitas sugeridas pela nutricionista Renata Guirau:
Strogonoff vegano
1 xícara de leite de aveia
2 dentes de alho amassados
½ xícara de cebola ralada
1 colher de sopa de azeite
2 xícaras de palmito picado
1 xícara de champignon fresco fatiado
1 xícara de molho de tomate
2 colheres de sopa de mostarda amarela
Sal a gosto
Salsinha picada a gosto
1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
2) Acrescente o palmito e o champignon e refogue bem.
3) Acrescente o molho de tomate, a mostarda e o leite de aveia. Acerte o sal.
4) Deixe apurando por alguns minutos após iniciar a fervura.
5) Desligue o fogo e finalize com a salsinha picada.
Biscoito de aveia
2 bananas nanicas maduras amassadas
1 xícara de chá de farinha de aveia
1 colher de sopa de óleo de girassol
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de café de canela em pó
1) Misture todos os ingredientes e modele em formato de biscoitos.
2) Leve para assar em forno pré-aquecido a 180º por cerca de 20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga.
Hambúrguer de feijão branco
2 xícaras de chá de feijão branco cozido
½ xícara de milho cru
1 xícara de chá de panko
1 colher de café de páprica picante
Sal e pimenta do reino a gosto
Salsinha picada a gosto
1) Bata todos os ingredientes no processador e modele a massa em formato de hambúrguer. Se necessário, acrescente mais panko para ajudar na textura.
2) Leve para assar em forno pré-aquecido a 200 graus até que fiquem dourados.
Pãozinho de sementes
2 xícaras de mandioca cozida e amassada
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de gergelim branco
1 colher de sopa de linhaça dourada
1 colher de chá de sal
70 ml de azeite
Água o suficiente para modelar
1) Misture todos os ingredientes secos e em seguida a mandioca e o azeite.
2) Amasse bem, com a ajuda das mãos. Vá acrescentando água aos poucos, até formar uma massa homogênea.
3) Faça bolinhas e leve para assar em assadeira untada com azeite, em forno pré-aquecido a 180º graus até que fiquem dourados.
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