Inverno: aprenda receitas caseiras e nutritivas para aproveitar a estação

A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, ensina a ter uma rotina equilibrada e receitas para nutrir e aquecer

As baixas temperaturas podem favorecer mudanças no consumo alimentar. Muitas pessoas sentem mais fome e preferem comer massas e pães. A dificuldade em consumir vegetais pode ser um fator prejudicial para o equilíbrio nutricional. “Manter uma alimentação balanceada vai ajudar no controle do peso e principalmente na manutenção da imunidade ao longo do inverno”, alerta Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, que dá 5 dicas que podem ajudar a manter o equilíbrio na rotina alimentar.

1. Cuide da hidratação. O frio pode favorecer menor ingestão de água. Além da água, sucos, chás, água de coco, consumir alimentos com alta concentração de líquidos como as sopas podem ajudar.
2. Mantenha o consumo de vegetais. Pode ser mais difícil consumir vegetais crus quando está frio. Para facilitar, coma saladas no horário do almoço, que a temperatura pode estar mais amena. Outra dica é ingerir os vegetais cozidos, assados, refogados, na forma de cremes, sopas, purês e caldos.
3. Lembre-se da vitamina C, tão importante para a imunidade. Consuma frutas cítricas, como a mexerica e o limão, além de kiwi e morango, que são frutas da estação e ajudam a manter os níveis de vitamina C em dia.
4. Consuma caldos e sopas com proteína. Essas preparações são uma ótima alternativa no inverno, mas muitas vezes negligenciamos as proteínas nessas preparações. Incluir carnes, ovos, feijões, queijos nesses pratos pode ajudar a evitar o baixo consumo proteico ao longo do inverno.
5. Fique atento para o excesso de massas e pães. Nesta época do ano, é comum o aumento no interesse por alimentos ricos em carboidratos. O ideal é consumir esses itens como parte das refeições e nunca sozinhos, pois podem prejudicar a saciedade.

Renata ensina receitas de sopas e fondues saborosos e nutritivos para aquecer os dias frios e manter a imunidade em dia. 

Creme de brócolis e couve-flor

1 brócolis ninja picado

1 unidade de couve-flor picado

1 xícara de chá de batata ralada

1 xícara de chá de água

2 colheres de sopa de cebola picada

3 xícaras de chá de leite desnatado

1 pitada de noz-moscada

Sal e pimenta-do-reino preta moída na hora a gosto

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo baixo para cozinhar por 30 minutos ou até que os legumes estejam macios. Transfira os legumes e o caldo para um liquidificador. Bata até obter um creme homogêneo. Volte o creme para a panela, aqueça, ajuste o sal e sirva em seguida. Se desejar, sirva com parmesão ralado ou torradas.

Sopa de abobrinha com frango

2 abobrinhas

2 colheres de sopa de requeijão zero

1 colher de sopa de creme de leite light

50 gramas de parmesão ralado

½ peito de frango desfiado

2 dentes de alho

sal a gosto

pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Lave as abobrinhas, corte em cubos, coloque em uma panela, cubra com água e cozinhe até ficarem macias. Escorra as abobrinhas e reserve a água do cozimento caso queira uma sopa mais rala. Tempere os cubos de abobrinhas com um pouco de sal e pimenta-do-reino e bata no liquidificador ou processador até virar um purê. Doure o frango desfiado com os dentes de alho esmagados e uma colher de manteiga ou azeite, se preferir. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Incorpore o queijo parmesão ralado, o requeijão e o creme de leite. Misture o purê com essa mistura de frango, deixe cozinhar e, se quiser, adicione um pouco da água reservada até obter a consistência desejada.

Sopa asiática com frango, curry e gengibre

1 peito de frango picado em cubos pequenos

1 colher de sopa de manteiga

1 colher de sopa de azeite

3 dentes de alho amassados

1 colher de chá de gengibre ralado

400ml de leite de coco

2 xícaras de chá de cogumelo shitake fatiado

2 xícaras de chá de cogumelo paris fatiado

Suco de ½ limão

Curry e sal a gosto

Modo de preparo:

Refogue o frango na manteiga e no azeite com o curry e o alho. Depois, coloque os cogumelos e deixe refogar por 10 minutos. Acrescente o leite de coco, limão, gengibre. Deixe ferver e sirva quente.

Sopa de abóbora com espinafre

4 xícaras de chá de abóbora cortada em cubos

2 xícaras de chá de iscas de carne grelhadas

1 xícara de chá de espinafre picado

2 dentes de alho amassados

¼ cebola em fatias

Modo de preparo:

Em uma panela, cubra a abóbora cortada em cubos com água, adicione as fatias de cebola e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até a abóbora ficar macia. Escorra a abóbora e bata em um processador até virar um purê. Adicione a carne grelhada e, em seguida, o alho amassado e misture bem. Confira o sal e pimenta e se necessário, acerte.

Fondue de queijo

200ml de leite desnatado

1 colher de sopa de amido de milho

100g de parmesão ralado

150g de requeijão light

100g de queijo gruyère

Uma pitada de sal e de noz-moscada

Modo de preparo:

Em uma panela de fondue, adicione o requeijão, a metade do leite com o amido dissolvido, mexendo sempre. Acrescente os queijos já ralados, o sal e a noz-moscada. Coloque o restante de leite até ficar homogêneo. Servir com legumes assados: couve-flor, abobrinha, brócolis, batata, cogumelos e cenoura.

Fondue de chocolate

150g de chocolate meio amargo

50g de chocolate ao leite

1 xícara de chá de leite desnatado

2 colheres de sopa de suco de laranja

Modo de preparo:

Em uma panela derreta o chocolate em fogo baixo, acrescente o leite e o suco de laranja sem deixar ferver. Sirva com frutas picadas.