Nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, explica como adaptar a dieta em cada fase do ciclo para mais equilíbrio e bem-estar
O corpo da mulher é regido por um sistema complexo de hormônios que se alternam ao longo do ciclo menstrual. Essas variações impactam diretamente o humor, a disposição, o apetite, a fertilidade e até o sono. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, explica que a alimentação pode ser uma forte aliada na regulação hormonal e na promoção da saúde da mulher em todas as fases da vida. “Ao compreender o funcionamento do ciclo hormonal, conseguimos ajustar a alimentação de forma estratégica para amenizar sintomas como cólicas, irritabilidade, fadiga e até a temida TPM.”
Na fase menstrual (dias 1 a 5), a queda dos hormônios estrogênio e progesterona pode provocar cansaço, cólicas e perda de ferro. “Nessa etapa, o ideal é investir em alimentos ricos em ferro como carne vermelha magra, espinafre e lentilha, sempre acompanhados de fontes de vitamina C, como laranja ou acerola, para melhorar a absorção. Magnésio e alimentos anti-inflamatórios também ajudam muito a aliviar os sintomas”, orienta Thamires.
Na fase folicular (dias 6 a 14), com a subida gradual do estrogênio, há melhora na disposição e no humor. A nutricionista sugere incluir vegetais crucíferos (como brócolis e couve), proteínas magras, grãos integrais e sementes de linhaça, que contribuem para a metabolização adequada do estrogênio. “Essa é uma ótima fase para estimular o organismo com alimentos energéticos e antioxidantes”.
Durante a fase ovulatória (dias 14 a 17), o corpo entra em seu pico de fertilidade, com mais libido e energia. “É um bom momento para focar em alimentos ricos em zinco, vitamina E e antioxidantes, que apóiam a ovulação e protegem os óvulos”, destaca Thamires.
Na fase lútea (dias 18 a 28), quando o corpo se prepara para uma possível gestação, a produção de progesterona aumenta e se estiver em baixa, os sintomas da TPM se intensificam. “Aqui o foco deve estar em alimentos ricos em vitamina B6, magnésio e triptofano, como banana, aveia, cacau e ovos, que auxiliam no equilíbrio do humor e no controle da ansiedade”.
Para mulheres no climatério, fase de transição em que a queda hormonal é mais acentuada e que antecede a menopausa, marcada por oscilações hormonais e adaptações naturais que indicam o fim do período reprodutivo, Thamires recomenda alimentos que atuem como fitoestrogênios naturais, como soja orgânica, linhaça e grão-de-bico. “Eles ajudam a amenizar sintomas como os fogachos, ondas de calor súbitas e intensas comuns nesse período, além de insônia e alterações de humor, e ainda protegem a saúde óssea e cardiovascular”.
Uma prática recomendada é o chamado ciclo das sementes, que consiste no consumo diário de sementes específicas para apoiar cada fase do ciclo:
Fase folicular: 1 colher de sopa de linhaça e sementes de abóbora (estimulam o estrogênio)
Fase lútea: 1 colher de sopa de gergelim e sementes de girassol (ajudam na produção de progesterona)
“As sementes devem ser consumidas trituradas e podem ser adicionadas a frutas, iogurtes, saladas ou mingaus. É uma forma simples e natural de ajudar o organismo a manter o equilíbrio hormonal”, ressalta Thamires.
Além de aliviar sintomas e promover mais bem-estar, uma alimentação ajustada ao ciclo hormonal também ajuda a prevenir doenças, preservar a fertilidade, manter um peso saudável e melhorar a saúde emocional. “No fim das contas, comer bem é uma forma poderosa de autocuidado feminino. Ao ouvir o próprio corpo e entender suas fases, a mulher se torna protagonista da sua saúde”, afirma a especialista.
A nutricionista ensina algumas receitas práticas e saborosas com ingredientes que ajudam no equilíbrio hormonal em cada fase do ciclo.
Mingau de Aveia com Cacau e Banana
3 colheres de sopa de aveia
200ml de leite vegetal (ou leite comum)
½ banana amassada
1 colher de chá de cacau puro
Canela a gosto
1 colher de chá de mel (opcional)
1 colher de chá de sementes de linhaça ou chia
Modo de preparo:
Leve a aveia e o leite ao fogo, mexendo até engrossar. Acrescente a banana, o cacau e a canela. Misture bem e finalize com mel e as sementes.
Chá calmante de camomila, canela e casca de laranja
1 colher de sopa de camomila seca
1 pedaço pequeno de canela em pau
Casca de ½ laranja
Modo de preparo:
Ferva 250ml de água, desligue e adicione os ingredientes. Abafe por 10 minutos, coe e beba ainda morno.
Smoothie de Soja, Frutas Vermelhas e Linhaça
200ml de leite de soja orgânico
½ banana
½ xícara de chá de frutas vermelhas (morangos, mirtilos ou framboesas)
1 colher de sopa de linhaça moída
1 colher de chá de mel (opcional)
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso e sirva gelado.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI – A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.
A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR — FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.
Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.
Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.
