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Hora de cuidar da lancheira

Hora de cuidar da lancheira

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O período de volta às aulas chegou e com ela vem a dúvida: o que incluir na lancheira das crianças. Há quem diga que a variedade nutricional é o mais importante. A nutricionista Enaile Arrais, da NutriCoaching, concorda com esta afirmação e vai além:  “Esta variedade na ingestão de nutrientes vai favorecer o melhor desenvolvimento físico e cognitivo para um ótimo desempenho escolar e no crescimento da criança. O fundamental para atingirmos essa variedade é, por exemplo, escolher uma fruta diferente a cada dia e compor a lancheira de pelo menos: 1 fruta + 1 fonte de proteína (pode ser iogurte, bolinho de frango ou de atum ou mix de aveia com quinoa em flocos) + 1 fonte de gorduras boas (côco em lascas ou água de côco, mix de castanhas, vitamina de açaí).

Mas atenção: quanto mais fácil os alimentos são oferecidos, maior as chances de a criança comer todos os itens da lancheira. Enaile exemplifica: “A fruta já pode estar picada com o mix de aveia com quinoa por cima para que ela coma os dois juntos”.

O que não pode faltar? Para a NutriCoaching, é  interessante sempre ter alguma refeição líquida ou pastosa: sucos, vitaminas, iogurtes, mousses. “Dessa forma, caso a criança não esteja com tanta fome, essas refeições vão ser ingeridas mais facilmente e ela não ficará sem comer nada”.

O que evitar? “Como na nutrição comportamental nós não aconselhamos os pais incluírem açúcar aos alimentos dos pequenos (até os 2 anos de idade), para que o paladar seja adaptado desde cedo à pouca adição de açúcar, os sucos e vitaminas da lancheira não devem ser oferecidos adoçados. Caso seja um suco de fruta mais forte como o de maracujá e a criança não conseguir tomar puro, procure usar açúcares melhores, como o mel orgânico ou açúcar de coco”, recomenda.

Também não é aconselhado oferecer alimentos fritos, industrializados (salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes etc.). O ideal é que nesta etapa estudantil, os pais mantenham os hábitos alimentares da família, que fazem parte do dia a dia em casa, para que os que for colocado na lancheira seja bem aceito.

A idade também influencia na hora de preparar o lanche? “Quando a criança é menor (até mais ou menos 10 anos de idade) é interessante entregar os alimentos prontos para o consumo, como foi dito mais acima. Já quando é maior que essa idade, a fruta pode ir inteira, por exemplo, incentivando a criança ou o adolescente a descascar as frutas e ter um preparo um pouco maior para o consumo. Também é importante sempre estimular a criança a ter contato direto com os alimentos, então cabe aos pais, quando forem preparar algo em família, chamá-las para participar e ajudar. Com esse contato com os alimentos, as crianças tendem a aumentar a variedade do que consomem”, finaliza.

Confira as dicas de receitas saudáveis para o lanche:

BOLINHOS DE ABOBRINHA

INGREDIENTES

– 2 abobrinhas médias

– 200g ricota amassada

– 1 ovo

– 2 colheres (sopa) de salsinha picada

– 1 pote de iogurte natural desnatado

– 1 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz

– 1 colher (chá) de fermento em pó

– 2 colheres (chá) de azeite extravirgem

 

MODO DE PREPARO

Rale as abobrinhas no ralo grosso e misture o restante dos ingredientes. Modele bolinhas e coloque-as em uma assadeira untada com azeite. Asse em forno alto (200°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até que quem dourados.

Rendimento: 20 unidades

Valor calórico por porção: 79 kcal

 

BOLO DE BANANA COM CACAU

INGREDIENTES

– 3 bananas amassadas

– 3 ovos

– 1/2 xícara (chá) de açúcar de côco

– 1 xícara (chá) de farelo de aveia

– 1⁄2 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz

– 1 colher (sopa) de cacau em pó

– 1 colher (sobremesa) de fermento em pó

– Azeite para untar

– Farinha de linhaça para polvilhar

 

– 1⁄2 xícara (chá) de água morna

– 1 pitada de canela

 

MODO DE PREPARO

Bata em uma batedeira a banana, os ovos, o açúcar, o farelo e a água. Adicione lentamente a farinha, a canela, o cacau em pó e o fermento. Unte uma assadeira com azeite, polvilhe farinha e leve ao forno pré-aquecido em temperatura média (180°C) por cerca de 40 minutos.

Rendimento: 12 porções

Valor calórico por porção: 140 kcal

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